بیشتر افراد تصور میکنند که کاردیو شامل حرکات ورزشی ثابتی مثل دویدن است، اما کاردیو به تمریناتی اطلاق میشود که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر ببرد و باعث بهبود عملکرد قلبی، ششها و سیستم گردش خون شود.
کاردیو (Cardio) به تمریناتی گفته میشود که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75 درصد ماکزیمم افزایش دهد و باعث بهبود عملکرد قلبی، ششها و سیستم گردش خون شود. تمرینات کاردیو در یک بازهی زمانی طولانی انجام میشود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلولها خواهد شد.
به عبارت دیگر هر گونه فعالیت ورزشی که قلب، ریهها و عضلات شما را درگیر فعالیت زیادی کند و شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب میشود.
این درست نیست. همهی فعالیتهای فیزیکی اعم از جابهجایی وزنهها، حمام رفتن و غلت زدن در رختخواب باعث افزایش ضربان قلب میشوند. برای اینکه فعالیتی کاردیو بهحساب بیایید، باید تمام شرایطی را که در ابتدای مطلب به آن اشاره کردیم، دارا باشد. بهطور خلاصه این حرکت باید ضربان قلب و تعداد تنفس را بالاتر ببرد و سیستم قلبی و عروقی شما را به چالش بکشد. درست مثل تمرینات عضلات پشت بازو که عضلات پشت بازو را به چالش میکشند یا تمرینات شکم که عضله شکم را تحت فشار قرار میدهند.
با اینکه فعالیتهایی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری با سرعت کم مزایای خاص خود را دارند و روی سیستم قلبی و عروقی هم اثر میگذارند، اما حرکت کاردیو به حساب نمیآیند؛ چرا که قلب و ششها را بهاندازهای تحت فشار قرار نمیدهند که عملکرد خود را بهبود دهند.
تمرینات و ورزش هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیو به حساب میآیند، اما تنها نوع آن نیستند. بدن شما مثل خودرویی است که دو موتور دارد. یک موتور هوازی که برای به کار افتادن نیاز به مصرف اکسیژن دارد و موتوری غیرهوازی که برای کار نیازی به اکسیژن ندارد. هر دوی این موتورها همیشه فعال هستند، اما بسته به طول و شدت تمرین، یکی از آنها بیشتر از دیگری فعال خواهد بود.
سیستم هوازی برای فعالیتهای طولانی و تقریبا آسان کاربرد دارد، برای مثال: کار کردن پشت میز، غذا خوردن، راه رفتن و بهطور کلی تمریناتی با شدت کم. شما میتوانید با انجام حرکات کمشدت که به بیش از ۲۰ دقیقه زمان نیاز ندارند، از سیستم هوازی بدن استفاده کنید.
بخش غیرهوازی، روی فعالیتهای پرشدت و سریعی همچون اسکوات با دمبل یا دوی سرعتی در ۳۰ ثانیه تأکید دارد. میتوان این قسمت را با انجام تمرینات اینتروال (HIIT) بیشتر تحت فشار قرار داد. درطی دو دههی گذشته، تحقیقات بسیاری نشان دادند که تمرینات هوازی و غیرهوازی میتوانند باعث بهبود عملکرد قلبی و عروقی شوند، بنابراین هر دو جزو حرکات کاردیو به حساب میآیند.
از آنجا که تمرینات قلبی و عروقی با ضربان قلب در ارتباطند، عدهای تصور میکنند که حتما باید درهنگام تمرین، دستگاه ضربانسنج همراه داشته باشند. این برداشت درست نیست. با اینکه در گذشته از فرمولهای ریاضی برای محاسبهی ضربان قلب درطی جلسهی تمرینی استفاده میشد، اما در سالهای اخیر این روش کاملا زیر سؤال رفته است. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ صورت گرفت، مشخص شد فرمولهایی که با توجه به سن، ضربان قلب را محاسبه میکنند برای خانمها چندان دقیق نیستند. نتایج سایر تحقیقاتی که دیگر گروههای سنی را مورد بررسی قرار داده بودند نیز همین نتایج را نشان میدهند.
خوشبختانه راه بهتری برای نظارت بر ضربان قلب درحین راه رفتن وجود دارد. اگر نمیتوانید در حین تمرین راحت صحبت کنید، حتی گفتن جملات کوتاه هم برایتان دشوار است، به احتمال زیاد به این معنی است که تمرین شما در دستهی کاردیو قرار دارد.
وقتی صحبت از کاردیو به میان میآید، نوع تمرین مهم نیست بلکه نحوهی انجام دادن آن اهمیت پیدا میکند. کاردیو چیزی فراتر از دوی طولانیمدت است و بسیاری از حرکات اینتروال، رقص و بعضی از انواع تمرینات قدرتی را دربر میگیرد. حتی فعالیتهای خانگی مثل جمع کردن برگ درختان، جابهجایی مبلمان یا حمل خواروبار در راه پله هم اگر با شدت مناسب انجام شوند، جزو کاردیو بهحساب میآیند. برای مشخص کردن این موضوع میتوانید از تستی که در قسمت قبل عنوان شد استفاده کنید. اگر نتوانید بدون مشکل جملات را تمام کنید، تمرین شما در حوزهی کاردیو قرار میگیرد.
تمرین کاردیو فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب نیست و این یک اشتباه رایج است که بسیاری برای این منظور از کاردیو استفاده میکنند. تمرینات کاردیو به سلامت کلی بدن کمک میکند که در ادامه به مهمترین آنها اشاره کردهایم:
تمریناتی همچون دویدن، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پلهها میتوانند جزو تمرینات کاردیو به حساب آیند. همچنین ورزشها و فعالیتهایی مثل کیک بوکسینگ، تیراندازی و برف پارو کردن هم کاردیو هستند. گزینههای شما برای انجام کاردیو، تقریبا بدون محدودیت است. فقط باید شدت تمرین را بهاندازهای بالا نگه دارید که به ششها و قلب فشار وارد شود.
کاردیو میتواند شامل تمرینات با شدت کم تا متوسطی مثل دویدن و دوچرخه سواری باشد. همچنین میتواند دربرگیرندهی تمرینات پرشدت اینتروال (که درطی ۲۰ تا ۱۲۰ ثانیه انجام میشوند و پس آن باید برای آماده شدن برای دور بعدی استراحت کنید) همچون تاباتا باشد.
فقط به یاد داشته باشید که تمام فعالیتهای کاردیو باید عضلات بزرگی مثل عضلات چهار سر ران را تحت فشار قرار دهند، چرا که عضلات کوچکتری همچون پشت بازو و ساق پا نیاز چندانی به اکسیژن ندارند و به سیستم قلبی و عروقی فشار وارد نمیکنند.
کاردیو برای چه چیزی مفید است و چرا باید آن را انجام داد؟ درست مثل مسواک زدن صحیح و داشتن خواب کافی شبانه، کاردیو نیز بدون شک یکی از فعالیتهای سالمی است که میتوانید انجام دهید.
با به چالش کشیدن و تقویت سیستم قلبی و عروقی، میتوانید ظرفیت آنها را برای پمپ اکسیژن و خون به عضلات افزایش دهید و دیاکسیدکربن و سایر مواد زائد را از سیستم حذف کنید. از طرفی عملکرد قلب در زمینهی پمپاژ خون نیز بهبود مییابد و ضربان قلب درهنگام استراحت، پایینتر میآید که همین امر باعث کاهش فشار وارد بر عضلات خواهد شد.
بهطور خلاصه، تمرینات کاردیو به قلب و ششها کمک میکنند تا درطول تمرینات و استراحت عملکرد بهتری داشته باشند.
نتایج تحقیقی که در مجلهی فیزیولوژی منتشر شده است، نشان میدهند که انجام ۴-۵ بار تمرین کاردیو در هفته برای بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی و افزایش طول عمر مناسب است. از آنجا که تمرینات کاردیو شامل فعالیتهای مختلفی ازقبیل استفاده از دوچرخه ثابت، رقصیدن و … میشوند، گزینههای زیادی را در اختیارتان قرار میدهند.
همچنین نیازی نیست که تمرینات کاردیو را همزمان با جلسهی تمرینی باشگاه انجام دهید. میتوانید این حرکات را در برنامهی روزانهی خود قرار دهید. از فاکتورهای زیر برای انتخاب بهترین تمرین کاردیو استفاده کنید:
بهتر است که در انتخاب تمرین کاردیوی خود، راحتی انجام آنها را مدنظر قرار دهید تا بتوانید بهراحتی آن را بخشی از برنامهی روزانه خود قرار دهید . بهعنوان مثال اگر به استخر یا دوچرخه دسترسی ندارید، بهتر است تمرینات کاردیوی شنا و دوچرخه را در برنامهی خود قرار ندهید. بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که نزدیک خانه هم بتوانید آنها را انجام دهید و نیاز به آمادگی و وسایل زیاد نداشته باشد.
در فضای وب، مطالب زیادی با موضوع بهترین نوع کاردیو وجود دارد، اما بهترین آنها تمرینی است که بهصورت مداوم انجام شود. بنابراین اگر اهل ورزشهای مهیج نیستید، بهتر است دوچرخهسواری کوهستان را انتخاب نکنید. اگر به آب علاقه ندارید، سراغ شنا نروید. ورزشی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن هیجانزده میشوید. از آنجا که کاردیو انواع مختلفی دارد، خودتان را به یک حرکت محدود نکنید.
اگر درگذشته دچار آسیب دیدگی مفصلی شدهاید یا به درد زانو، درد مچ پا یا کمردرد دچارید، باید از انجام ورزشهای پرتحرکی مثل دویدن و بسکتبال خودداری کنید. بهجای آن میتوانید ورزشهای کمتحرکی همچون دوچرخه سواری، شنا یا حرکات قدرتی را امتحان کنید. اگر بهدنبال تمرین کاردیو با اثر کم هستید، میتوانید ورزشی مثل PiYo (ترکیب پیلاتس و یوگا) را انجام دهید تا ضربان قلبتان را بالا ببرید و بدون واردن کردن فشار بر مفاصل، بهخوبی عرق کنید.
عدهای دوست دارند که در آخر هفتهها ۴ ساعت دوچرخهسواری کنند، عدهای دیگر میخواهند تا جلسهی تمرینیشان هرچه سریعتر به پایان برسد. خوشبختانه تمرینات کاردیو در کمتر از ۳۰ دقیقه قابلاجرا هستند، پس وقتتان را نخواهند گرفت.
اگر کمبود وقت دارید تمرینات اینتروال برای شما مناسبتر هستند. مهم نیست چه تمرینی را انتخاب میکنید، فقط مطمئن شوید که با برنامهی روزانهی شما در تناسب است.
بدنسازی یا کاردیو؟ دغدغه بسیاری از افرادیکه قصد کاهش وزن دارند، این است که آیا برای لاغر شدن سریع، بهتر است سراغ تمرینات هوازی مثل ایروبیک و دویدن بروند یا وزنه بزنند و در کلاسهای بدنسازی ثبتنام کنند؟ تمرینات هوازی (کاردیو) و کار با وزنه (بدنسازی) جزء پرطرفدارترین ورزشها بین ایرانیان است؛ اما کدامیک بهتر بوده و زودتر نتیجه خواهد داد؟
بررسیهای بسیاری برای محاسبه کالریسوزیِ فعالیتهای مختلف، صورت گرفته است. بیشتر این تحقیقات نشان میدهد که با توجه به وزن بدن، میزان کالریسوزی در ورزشهای هوازی و کار با وزنه متفاوت خواهد بود. یعنی برای بسیاری از فعالیتهای روزانه و ورزشی هرچقدر وزنتان بیشتر باشد، قطعاً کالریسوزی بیشتری نیز خواهید داشت.
بگذارید با مثالی از یک ورزش هوازی مثل دویدن، میزان کالریسوزی ورزشهای هوازی را برای شما توضیح دهیم. اگر فردی 73 کیلوگرم وزن داشته باشد، با 30 دقیقه دویدن بهصورت آهسته (جاگینگ) 250 کالری خواهد سوزاند. حال اگر همین شخص 73 کیلویی با سرعت بیشتری مثلا 6 کیلومتر در ساعت بدود، میزان کالریسوزی او در 30 دقیقه برابر با 365 کالری خواهد بود.
از طرف دیگر اگر همین فرد 73 کیلویی بهسراغ تمرینات با وزنه مثل بدنسازی برود، با زمان مشابه (30 دقیقهای) حدوداً 130 تا 220 کیلوکالری خواهد سوزاند. حالا متوجه تفاوت کالریسوزی در دو ورزش شدید؟
نکته: بهطور کلی شما با هر جلسه تمرین هوازی، بیش از تمرین با وزنه کالریسوزی خواهید داشت، در حالیکه به همان میزان زحمت کشیدهاید. به یاد داشته باشید مقدار کالری که در حین ورزش میسوزانید، به وزن بدن و شدت ورزش نیز بستگی دارد و صرفاً وابسته به نوع تمرین مورد نظر نیست.
برچسب های مهم
اگر به یک وب سایت یا فروشگاه رایگان با فضای نامحدود و امکانات فراوان نیاز دارید بی درنگ دکمه زیر را کلیک نمایید.
ایجاد وب سایت یا